最近吃太多?連假暴吃後恢復身材的妙招,一週就消水腫恢復身材!

大餐過後該做的事情

一、喝大量的水

通常爆食後隔天起床是不是覺得自己腫了一圈,這是因為爆吃都會攝取過多的鈉及碳水化合物,導致體內水份排不出去而水腫,所以爆吃後最重要的補救行為,其實就是要先喝大量的水(3000-5000 cc.),幫助身體排出多餘的水份。

二、低碳高蛋白飲食

爆食後仍維持正常飲食是關鍵!但第一、二天,May建議採取「低碳高蛋白」飲食,減少攝取碳水化合物,多吃蛋白質、蔬菜,總熱量只攝取一日消耗量(TDEE)的一半,例如:TDEE 2000就砍半變成1000大卡,到了第三、四天,再慢慢恢復食量(1300-1600大卡)。

三、搭配訓練

在訓練方面,May建議做「全身性的複合式運動」,例如:深蹲、硬舉、引體向上、自體重量訓練…,幫助身體燃燒更多熱量,若想更快速達標的女孩們也可以在訓練後,再加上15分鐘的有氧/核心/高強度間歇運動,提高心肺。

四、早點睡

想有健康的身體跟好看的體態,除了吃跟運動,就是休息。充足的睡眠能平衡我們的增加瘦體素 (leptin),因而幫助我們管理之後的食慾。

而根據研究 ,僅睡5小時的受試者的瘦體素比睡8小時的受試者低,BMI也相對高。雖然BMI高不一定等於不健康,這研究也不是說睡不足會「導致」肥胖,但我們可以看到睡眠不足可以增加熱量攝取過多的機率。

同時,充足的睡眠也似乎能夠降低一個增加飢餓感的荷爾蒙,叫飢餓素(ghrelin)

可是如果睡眠不足,飢餓素的濃度可以增加,因而提升食慾 (3),讓你吃的比你需要的多。這也或許解釋了為甚麼在同一個研究中發現睡眠不足的人隔天平均會多攝取了385卡。

總而言之,持續維持其他良好的生活習慣,每天晚上睡7~9小時會有助於管理長遠的食慾,因而避免你不斷的多吃。

 

大餐過後不該做的事情

一、量體重

短期的體重變化是沒甚麼用的數據,因為這變化大多都不是在反映脂肪的變化。大多時候,短期的變化只代表著屎尿水分變化。

或許你不知道,但我現在告訴你:食物是有重量的。所以,你吃完東西之後,體重理所當然會上升。

再來,外面吃到的食物很多都會比較鹹,碳水化合物含量也比較多,而碳水化合物和鈉都會增加體內水分,因而讓體重增加。因此,如果你覺得你看起來胖了/重了,除了心理因素之外,就是你體內水分增加了。

注意,這是「水分」不是脂肪

二、責怪自己

暴食和節食的惡性循環就是從責怪自己開始,所以千萬不要有「我怎麼控制不了自己」、「我怎麼那麼失敗」的想法。

我們都是人,開心的時候跟朋友吃飯,多吃一兩塊蛋糕,是非常平常跟健康的事。我們也有絕對的權力去吃,吃並不是甚麼錯誤的事情(除非你的食物是偷來的)。

如果你為了只吃自認為「安全」的食物而不社交,不見朋友,親戚婚禮也不敢去,那不是更恐怖更不健康嗎?

所以,多吃了一點並沒有甚麼問題,也沒甚麼好罪惡或後悔的。珍惜團聚的時刻,然後繼續正常的過生活就好了。

若平時有好好正常飲食,不是每天三餐聚餐,那偶爾一次的大餐或多吃一些營養價值比較低的食物並不會對你的體態或健康帶來負面影響。

Source:RachelNutritionpopulzzang_mag

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