你最需要知道的減脂營養10個問題 – CalFree.HK
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你最需要知道的減脂營養10個問題

Q1 運動後該不該吃東西?

運動後必須要吃東西。主要選擇蛋白質,碳水化合物。

在有氧運動後,因為剛剛在運動過程中,我們消耗的是肝醣,肝醣是一種我們能量的系統,所以我們要大量的補充碳水化合物,所以有氧運動結束後可以吃一條香蕉,然後一顆蛋配有糖的豆漿(要有糖的喔,因為身體需要大量的碳水化合物)。其實運動後可以喝有糖的,因為肌肉與脂肪搶在養份,所以一些有糖或較邪惡的零食盡量在運動後吃,會比較好一點。

在無氧運動後,要補充較多的蛋白質,可以喝高蛋白粉搭配牛奶或豆漿(可選有糖豆漿),這樣對我們肌肉修補和合成是最好的。

 

Q2 減脂期間應該吃早餐嗎?應怎麼挑選?

減脂期不一定要吃早餐,我們可以因應自己身體的狀況,進行適當的168進食:只有8小時可以吃東西(吃正常一日所需的量),16小時空腹。所以如果早上不餓,可以試試不吃早餐。

但如果早上餓了,請必須聆聽自己身體,要吃早餐喔。早餐應該選什麼其實沒有特定,我們要注意的是一日進食總和和營養素才是重點。如果早餐吃了較多澱粉質、糖、油脂,下午或晚上就可以吃清淡點和多補充蛋白質。

 

Q3 有沒有比較健康的手搖飲料可選擇?

無糖紅茶鮮奶茶:無糖紅茶沒有熱量,加入鮮奶,鮮奶我們一天大約需攝取約(280-480cc),所以是比較健康的選擇

無糖的茶類都是可以的。

但必須注意越酸的飲品越不要進食。因為它本來酸,所以一定會加入大量糖份令它變得酸酸甜甜。但其實它加入的糖份非常驚人。一杯翡翠檸檬糖量就有12顆方糖。

配料方面,可選擇仙草凍或愛玉,因為卡路里比較低。至於蘆薈,蜜紅豆大多用糖水浸過所以都不建議選擇。至於珍珠,一份就等於一碗白飯的澱粉量。

 

Q4 減脂期是否要少吃澱粉?

澱粉質可以適當減少,再以蛋白質取代。減少澱粉質的攝取可叫作減醣飲食、低碳飲食。當我們吃碳水化合物、精緻澱粉,例如白飯,血糖會上升,並維持在1-2小時,因為胰島素發揮效用時,我們便會有生理反應導致你更想吃東西或想睡覺。

所以我們可以多吃蛋白質減少吃澱粉質。蛋白質對減脂非常有用,但如果肝腎臟有問題的,必須問清楚醫生蛋白質攝取量。

千萬不要節食,因為節食只會令你新陳代謝下降,越節食越胖。

 

Q5. 高蛋白沒有運動時能不能喝?

高蛋白粉是為了補足我們的蛋白攝取量,只要你一天蛋白質量攝取不足,就可以借喝高蛋白粉來補充。無論在減脂或增肌時,都建議攝取足夠的蛋白質。而適當的攝取量計算方法是:(體重KG) *(1.6-2.2) = 蛋白質攝取量()

 

Q6. 代糖飲品 或 0卡路里飲品在減脂期間可以喝嗎?

可以喝,因為它們用的是代糖,代糖幾乎沒有熱量。而代糖只要幾毫克(1克=1000毫克)就能達到蔗糖12顆方糖的甜度,所以代糖熱量幾乎為0

但要注意的是:

  1. 長期吃代糖可能會造成菌叢不平衡。
  2. 喝代糖雖然它沒有熱量,但它可能會促進你的食欲,所以要注意控制自己均衡的飲食,如果是喝了代糖飲品導致你食慾無法控制,就要多多注意了。

 

Q7 增肌減脂營養素比例分配?

在總熱量控制的情況下三大營養,即蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例:

減脂期,蛋白質攝取量盡量控制在體重每公斤1.6-2.2克,比如說如果50公斤的話,蛋白質攝取是80-110克(50kg*1.6=80g/50kg*2.2=110g),佔總熱量的20-30%。增肌期的話,蛋白質攝取量先固定,先把每公斤體重的克數固定。之後脂肪和碳水化合物的分配依照習慣分配,碳水和脂肪可以互相替代。

 

Q8 減脂一定要少吃多餐嗎?

要看個人習慣,以總量攝取是固定的話,如果在輕斷食(168斷食)時,控制在8小時進食的話,就是多吃少餐。在16小時空腹期間,身體會燃燒脂肪,達到減脂的效果。反而少吃多餐,會不斷的刺激你的血糖上升下降。像有些人很容易嘴饞經常會想吃東西,這時候就應該少吃多餐,減低暴飲暴食的可能。要看自己適合那一種,主要是吃健康食物跟總量的關係,聆聽自己身體最重要。

 

Q9 減脂期間可以吃水果嗎?

可以吃水果但是要控制份量。減脂期,男生是2份;女生是一份。任何水果都可以吃,只是差別在於份量的大小。比如說,香蕉所謂的一份就是便利商店買到的半根,芭樂的話大約是一顆,榴槤的話是1/4片(小的)。所以水果沒有可吃不可吃的,都是可以吃的,但是要注意份量。另外,要注意:果汁是比較不健康的,因為果汁不是原型食物,去皮去籽纖維大大減少。加上不加水的果汁一杯,例如橙汁一杯等於6-7個橙。

 

Q10 初期減脂對泡芙人的建議?

泡芙人通常體脂比較高。蛋白質量增加,可以吃多點。把其中一份澱粉的量用蛋白質替代掉,可多吃豆類,例如豆腐豆乾,肉類,像豬肉雞肉牛肉。纖維蔬菜量要吃足夠。水要記得多喝。油脂攝取不要過量。

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