168飲食法外的442飲食法? – CalFree.HK
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168飲食法外的442飲食法?

減肥有很多方法,獨孤一味靠節食未必有效,近年坊間流行生酮飲食法、168斷食法等借助優化飲食內容及時間表的斷食方法,透過調整「進食」與「禁食」時間,避免攝取過多熱量,從而達至瘦身減重的目標。最近台灣討論度甚高的「優減442飲食法」與「168斷食法」相似,相比之下前者更好執行,此方法由營養師黃韋堯的團隊研發,證實一個月可以減去四公斤,吸引了不少網民試行。

442飲食法的原理

「優減442飲食法」透過調整及控制飲食內容,以及巧妙地分時段進食,達至減肥的效果。此斷食法是以身體機能運作調整分隔進食的時間,在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡──「4hr‧4 hr‧2 hr」的分段時間內,將所有食物吃完。在執行上,第一餐與第二餐相隔4小時;第二餐與第三餐相隔4小時;而第三餐吃輕食無負擔的食物,於2小時內消化完,所以食物大概停留在體內10小時。

營養師黃韋堯解釋,一般吃正餐需要約4小時完成消化,因此設定為4小時是較符合一般人的生理結構,而輕食晚餐吃的量和油脂比較低,大概可在2小時內消化,配合以上的進食時間表,剩下的14小時則以喝水為主,不額外添吃額外食物,讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒,達至燒脂減磅的效果。

442飲食法的功效

「優減442飲食法」有助減慢胰島素分泌速度,降低脂肪合成,提升燃燒激素,從而改善身體阻抗性。

若能每天妥善分配進食與體內代謝的時間表,吃對東西,便能調整身體荷爾蒙,在「黃金10小時」內不但可有效提高身體的代謝率,甚至能減少炎症,增加細胞修復,有效利用堆積脂肪當能量燃燒。此外,此方法能避免飢餓感可能帶來的身體不適或報復性進食,透過分段進食讓體內記憶性燃燒更徹底,若能持之以恒,體重反彈的機會也變低。

168斷食法和442飲食法的分別

168斷食法

442飲食法

進食時間

8小時

10小時

不能進食時間

16小時 (可飲用水、黑咖啡、茶)

14小時 (以喝水為主)

難度

容易感到飢餓,造成生理不適或報復式進食。

較切合人體適能,減低飢餓感,效果更持久。

442飲食法的飲食建議

進食時段

吃甚麼

早餐

50% 蔬菜 例如蔬菜沙拉

蔬菜沙拉除了要挑選低卡的醬汁#外,還可以搭配堅果食用,因為堅果的優質脂肪,能幫助我們抑制肥胖,更加燃脂

 

25% 蛋白質食物,包含:雞胸肉#、黃豆、豆漿、黑豆#、毛豆、肉、#、魚及海鮮


25% 水果或澱粉醣類

建議地瓜#代替白米,且根據研究指出,地瓜不但富含可以幫助消化的膳食纖維,還有能夠促進腸胃蠕動的黏液,除此之外,還含有礦物質、鐵質、維生素C,讓你在預防水腫之餘,還能使肌膚變得透亮

午餐

與早餐相隔4小時

晚餐

與午餐相隔4小時

(目標是於2小時內完成消化)

以飲料及主,例如:牛奶#豆漿#、清湯類或   代餐#等。不吃固體食物。

其餘14小時以飲水為主,每日喝水量須達到至少2000至3000cc,每次喝約200cc左右,1天喝10次。

如果想減脂的話,建議可以把一整天的熱量控制在熱量赤字(普遍成年人一天所需的熱量大約是1500大卡),再搭配運動。

 

442飲食法所需配合的運動

運動量

運動

功效

每周1至2天

早上起床空腹做低強度帶氧的運動

利用脂肪去燃燒熱量,達至減脂的效果。

每周1至2天

肌肉的訓練運動

有助增肌。運動後可補充一杯450cc無糖豆漿。

資料參考:黃韋堯的營養肌生活

https://www.healthyd.com/

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