生酮飲食 – CalFree.HK
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生酮飲食

生酮飲食基本是適量的蛋白質,足夠好的脂肪,以及夠低的醣類,營養素分配主要為70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類。

生酮的意思是,讓身體可以產生較多酮體的飲食方式,以待在穩定的營養性酮症(Nutritional Ketosis)為目標。

為什麼要產生酮體?

因為酮體是在身體醣類(即碳水化合物和精製糖類,包括澱粉,像是麵飯、米粉、麵包、白糖等。吃進身體之後都會以葡萄糖的方式存在血液中,或是變成肝醣儲存在肌肉以及肝臟。)含量夠低時,燃燒脂肪後的代謝產物,所以血酮濃度高時身體會用脂肪當作能量燃燒。

要讓身體產生夠多酮體必須有兩個重點,1)肝醣夠低(才能產生酮體)和2)胰島素夠低。簡單來說,就是盡量不要吃高醣類食物,像是澱粉跟糖,多吃點菜肉蛋。

普通吃法過程中,身體也會製造出酮體,只是製造的機會不多,以及製造量不足以達到營養性酮症的濃度。

生酮飲食吃低醣、適中、蛋白高油就是為了要讓身體待在營養性酮症的時間長一點,讓血酮濃度高一點(代表脂肪燃燒),讓身體達到燃脂的效果。

生酮飲食怎麼吃?

只要讓胰島素分泌夠低、體內醣量夠低,就可以讓身體產出較多的酮體。盡量避免醣類太高的食物、升胰島素太多的食物,就可以讓身體穩定待在酮症。

以主要營養素比例來說,5%醣類(高FII)、20~25%蛋白質(中FII)、70~75%脂肪(低FII)會是百分之99的人都可以進入穩定營養性酮症的比例。

醣類一天就是低於40克,蛋白質一天大約吃到體重x1~1.4克,脂肪就是隨食慾調整。會這樣做是因為大部分的人一開始是沒辦法吃到這麼多脂肪,心理上會有點畏懼、身理上也會不太適應,所以就先以吃得舒服為主。比較建議以漸進性的方式來慢慢進入生酮飲食。

可以多吃

各種肉(牛雞鴨鵝)、動物內臟(心肝腎)、雞蛋、魚肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根莖類蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄欖、酪梨、椰子肉)、海藻

可以適量吃

海鮮(通常屬於高蛋白低脂食材)、洋蔥、辛香料

可以少吃(減脂中體重下不去就不要吃)

藍莓、蔓越梅、豆類製品(豆腐、豆皮)、堅果

不要吃

各種澱粉或是高醣類食物

 生酮適應期

但是在進入穩定的酮症之前都會有個生酮適應期,這段期間由於能量轉換不來,所以會有一些副作用,像是精神不濟、無力嗜睡、頭痛等非常正常,因為身體以前太習慣用醣類當作主要能量來源,所以突然吃很少糖類,就會產生這種問題。不適主要為:抽筋(缺鈉鈣鎂都有可能會造成。所以含鹽、吃酪梨、喝大骨湯會改善許多)、失眠運動力量變小。這時可多飲水,補充鹽份,以減少不適症狀。

每個人要完全進入穩定的酮症的時間不一樣,普通人一星期左右,若是長時間吃高醣的可能就要花更長的時間。

進入到穩定的酮症後代表的是你的身體的主要能量來源已變成脂肪以及酮體來取代葡萄糖。

優點

  1. 燃燒更多脂肪、減少肌肉消耗 
  1. 可以控制食慾
  1. 對心血管方面好。好的膽固醇(HDL)上升,壞的膽固醇(LDL)下降
  1. 讓身體對胰島素更敏感。空腹血糖、胰島素下降。
  2. 有效減掉肚子脂肪
  1. 降低血壓
  1. 抗氧化、降低自由基形成、保護頭腦神經系統,以及神經細胞再生。

 

生酮飲食缺點

  1. 需要時間適應
  2. 適應期感覺精神不好
  3. 維持肌肉可以,但是增肌效果不確定
  4. 肌力一開始會掉
  5. 有些人一開始吃太油,胃腸會不適應

 

總結

生酮飲食對於減肥的效率已經確定是非常有效,在減肥中也可以有效維持肌肉,更好的是對其他疾病也有極大的幫助

缺點就是要用來達到長期且穩定的增肌是比較困難的,因為生酮的好處就是壓抑食慾,所以很難會吃夠食物來增肌

在進行生酮飲食時,請考慮自己身體為主。如有不適,請立即停止。

 

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