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基礎代謝提高才是增肌減脂的長久之計

我們常常有減脂的迷思就是加大熱量短缺,減少攝取,愈吃愈少。最後因為長期抑制食欲,飢餓感漸漸提升,更容易導致暴飲暴食。暴食後又會因罪惡感而節食,做成惡性循環。在節食剛開始時,身體會有較明顯瘦下來的感覺,但當持續一段時間,肌肉量下降,新陳代謝隨之下降,所以節食減肥會比較易反彈復胖。

 

我們亦可以以能源通量作解釋。食物就像水源,而代謝就是水道,吃得愈少水源愈少,而在代謝或運動量低時,水道愈小。換言之,當我們吃得少加上運動量不足時,就等於河流的通流會非常少和慢,所以節食減肥會令你處於一個低能源通量的狀態,而導致營養不良,免疫力下降。

 

其實最持之以恆的減脂和維持好體態的方法,就是提高:

  • 總代謝量(TDEE);
  • 運動量(PAEE);
  • 基礎代謝跟食物產熱代謝(NON-PAEE)及
  • 能量通量

 

那麼要如何正確吃和提升代謝?讓小編為你總結如下:

 

  • TDEE是一日的總代謝量,包括運動消耗,進食時的產熱消耗和基礎代謝。換言之,只要這三個消耗高,TDEE便會提高。首先討論運動消耗佔總代謝20-30%。運動量愈大,佔的比例會增加。適當的有氧運動除了有助增加總代謝,還可以讓身體在正常的機制運作,平衡荷爾蒙,如胰島素,生長激素等都有助維持好身材。另外,飽足感靈敏度在運動後亦提升,可以避免進食過多或過少的量。讓我們保持在高攝取和高消耗的狀態,即是高能量通量。除了有氧運動,我們應該配合阻力訓練。雖然阻力訓練比有氧消耗的熱量少,但它在破壞肌肉的過程令肌肉對營養素需求提升,相對地我們就應吃更多來補足需求,從而達到增加肌肉量,提高基礎代謝。

 

我們怎樣知道多少運動量才對身體機制最有效呢?

一週可至少運動4-5天,重訓/阻力訓練與有氧訓練維持在21的比例。就是如果訓練5天,可以分配51小時阻力訓練,3-430分鐘有氧。一週計算:重訓5小時,有氧大約2小時,以達至21的有效比例。就可以提升消耗量和攝取量,達到高能量通量。

 

  • 基礎代謝指是當身體在清醒,沒有壓力,體溫正常和沒運動的狀態下,身體保持機能運作所消耗的熱量。我們可以透過改變身體組成,飲食習慣,而提高賀爾蒙。肌肉量提高,貢獻高基礎代謝是脂肪的三倍,所以增加肌肉可以增加代謝率和攝取量。

飲食方面,熱量攝取直接影響基礎代謝。當我們熱量攝取小於熱量消耗時,基礎代謝便會變低。所以我們在減脂時不要製造大量熱量短缺(攝取少於消耗)盡量維持在200-300卡的熱量短缺。加產減脂期盡量不要過長或應安排適當的休息期,以免代謝率愈降愈低。因為單靠減少攝取,身體只會處於低能量通量狀態,肌肉量隨之降低,令基礎代謝更低,復胖的機會便會大大增加。

荷爾蒙跟代謝有關。荷爾蒙如皮質醇,甲狀腺素,生長激素等有助提高新陳代謝。改善荷爾蒙的方法有:充足睡眠,降低壓力和多吃原型食物。

 

  • 最後,消化食物產熱(DIT)是指在消化食物所消耗的熱量。食物份量,營養素比例及食物型態都會影響DIT。第一,食物份量愈多所需消化量愈多,相對消耗的熱量便會愈多。第二,營養素比例,脂肪,碳水化合物和蛋白質的DIT百份比分別為0-3%5-10%20-30%。比起高碳水低脂飲食,高蛋白低脂飲食的消化食物所需的熱量消耗多100%。蛋白質可以提升飽足感,幫助維持肌肉量,提高消耗量。所以當我們在減脂期,應大量提升蛋白質的攝取,相對減低碳水和脂肪。蛋白質的攝取份量可以為我們體重的2倍左右。但請緊記要相對減低碳水化合物及脂肪的攝取才有效。第三,食物型態:原型食物和精緻加工食物的分別。比起吃原型食物,吃垃圾食物會讓消化食物所消耗的熱量減少約50%。當食物熱量減去食物消耗量後,垃圾食物會多吸收10%的熱量。所以少吃垃圾食物多吃原型食物可以有助提升代謝和減脂。

 

 

 

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