作弊日 (Cheat Day? Treat Day?)

Source: Peeta

作弊日的理論

先來講一下三個支持作弊日並可以幫助減肥更順利的理論

 一、作弊日是種間歇性限制進食的飲食方式

論文顯示出間歇性限制攝取會比每日限制攝取來得有效幫助減肥,幫助改善胰島素敏感度

 間歇性限制攝取就是說,長時間吃較少東西,然後短時間吃多一點東西

像是你可以四天吃超少,然後一天吃很多或者是三個星期吃超少,然後連續四天吃超多

這樣減肥效果會比你每天都少少吃還要來得有效

二、作弊日可以讓你代謝提高

在減肥過程中你的代謝會下降,靠著突然吃很多高碳水食物可以讓你下降的代謝回升,但是需要三天的高熱量攝取才能夠讓代謝提升7%

其實在減肥過程中,安排三天的休息日是可以提升更多的,而且不一定要吃高碳才能回升代謝

例如你一直都吃低醣或是生酮,那你的作弊日可以也是低醣或是生酮,就是熱量攝取多一點。這樣不會讓你太久回不到酮症狀態。

三、作弊日讓減肥過程比較好過

研究顯示,大部分的人也都是這樣認為,但每個人的感受還是不一樣的

以上三個理論讓作弊日聽起來很棒,但是大部分的人執行都是失敗收場

普遍大眾執行作弊日的方式,都是一星期找一天吃比較多東西,然後其他六天吃少一點

理想的狀態是那六天可以減肥,然後作弊日那天吃多一點可以讓代謝回升,防止減肥過程中下降的代謝

但問題是一天作弊根本不會提升代謝,還有他們那六天根本吃不夠少,甚至是那六天就已經吃一堆作弊食物了

然後第七天又要作弊,當然是有頻繁作弊還能廋身成功的人,但是失敗的人更多

說作弊聽起來不太好聽,所以我希望大家是以“間歇性進食”的理論來理解我以下要說的東西

作弊日安排

首先作弊日當天吃的食物,會建議只是增加份量而已

還是不太推薦減脂期間吃太多作弊的垃圾食物,因為你營養真的會比較缺乏,你要吃高碳的話請你去吃地瓜燕麥之類的

你有在算熱量的可以吃到TDEE剛剛好或是稍多,然後你要知道的是作弊頻率是以你吃的東西的份量而決定的

要記住一個重點,要長時間吃很少或動很多才執行作弊日

建議你以體重下降速度而決定,體重下降越快,作弊頻率就可以越高

若我一週體重已經下降達標,就是已經減了總體重的1%,之後的幾天就會吃多點讓體重維持

若你體重根本沒在下降,代表你其實吃的就是不夠少,就不建議你執行作弊日

如果你是在減脂休息期,你可以把它想像成比較長的作弊日,目的讓代謝回升,然後讓身體壓力下降。這個減脂休息期就是在三天內你可以吃多點東西

有在算熱量的一樣就是吃到TDEE剛剛好或是稍微多一點,沒在算熱量的你就是吃得比平常多一點

然後不要讓你的體重提升超過總體重2%的重量,等於是60公斤的人你休息三天後,體重不要增加超過1.2公斤

 

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