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健康知識

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減脂期間可以做"168輕斷食"?

減脂期間可以做”間歇性斷食”? 其實斷食按照字面上的意思就是不吃東西。而斷食之所以可以控制體重原因在於不是控制進食的成份種類而是控制進食的時間。 “168輕斷食”是比較簡單入門的斷食方法。 首先,將一整天24小時分成兩個時段。其中8個小時可以吃東西,而16個小時是保持空腹的狀態不能進食。 為什麼”168輕斷食”可以有助減脂? 因為食物的中的蛋白質及碳水化合物會造成血糖的波動。而為了不讓身體永遠保持在高血糖的狀態,所以身體就會制造出一種賀爾蒙 – 胰島素。胰島素的作用是降低血糖值,但同時抑制脂肪分解,對減脂造成阻礙。而斷食可以使胰島素不增加,有助達到減脂目的。 有研究發現把身體狀況一樣的人分成兩組,而且每日攝取同樣的減脂熱量。第一組人不控制吃飯時間,第二組人執行168輕斷食,把進食時間縮短至8小時。經過一段時間後,第二組有控制進食時間的人比第一組未有控制進食時間的人在體脂下降方面效果更佳。所以簡單的把進食時間縮短在連續的8小時,便可以達至比較好的減脂效果。 我們可以以下的進食時間作例子:第一餐進食時間:11時至13時,而最後一餐進食時間:19時至21時。在總卡路里控制下,餐數或每餐的量都可以隨便安排,但謹記不要在控制進食的時間外攝取有熱量的食物,包括蔬菜生果。另外,斷食期間要喝足夠的水,茶及黑咖啡。除了控制進食時間,確保熱量赤字也十分重要。...

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基礎代謝提高才是增肌減脂的長久之計

我們常常有減脂的迷思就是加大熱量短缺,減少攝取,愈吃愈少。最後因為長期抑制食欲,飢餓感漸漸提升,更容易導致暴飲暴食。暴食後又會因罪惡感而節食,做成惡性循環。在節食剛開始時,身體會有較明顯瘦下來的感覺,但當持續一段時間,肌肉量下降,新陳代謝隨之下降,所以節食減肥會比較易反彈復胖。   我們亦可以以能源通量作解釋。食物就像水源,而代謝就是水道,吃得愈少水源愈少,而在代謝或運動量低時,水道愈小。換言之,當我們吃得少加上運動量不足時,就等於河流的通流會非常少和慢,所以節食減肥會令你處於一個低能源通量的狀態,而導致營養不良,免疫力下降。   其實最持之以恆的減脂和維持好體態的方法,就是提高: 總代謝量(TDEE); 運動量(PAEE); 基礎代謝跟食物產熱代謝(NON-PAEE)及 能量通量  ...

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你最需要知道的減脂營養10個問題

Q1 運動後該不該吃東西? 運動後必須要吃東西。主要選擇蛋白質,碳水化合物。 在有氧運動後,因為剛剛在運動過程中,我們消耗的是肝醣,肝醣是一種我們能量的系統,所以我們要大量的補充碳水化合物,所以有氧運動結束後可以吃一條香蕉,然後一顆蛋配有糖的豆漿(要有糖的喔,因為身體需要大量的碳水化合物)。其實運動後可以喝有糖的,因為肌肉與脂肪搶在養份,所以一些有糖或較邪惡的零食盡量在運動後吃,會比較好一點。 在無氧運動後,要補充較多的蛋白質,可以喝高蛋白粉搭配牛奶或豆漿(可選有糖豆漿),這樣對我們肌肉修補和合成是最好的。   Q2 減脂期間應該吃早餐嗎?應怎麼挑選? 減脂期不一定要吃早餐,我們可以因應自己身體的狀況,進行適當的168進食:只有8小時可以吃東西(吃正常一日所需的量),16小時空腹。所以如果早上不餓,可以試試不吃早餐。 但如果早上餓了,請必須聆聽自己身體,要吃早餐喔。早餐應該選什麼其實沒有特定,我們要注意的是一日進食總和和營養素才是重點。如果早餐吃了較多澱粉質、糖、油脂,下午或晚上就可以吃清淡點和多補充蛋白質。...

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MACRO 宏量營養計算機

Macro 是 Macronutrients 的縮寫,翻成中文就是宏量營養素,指的就是蛋白質、脂肪及碳水化合物,雖然在熱量一樣的情況下,宏量營養對體重沒有任何影響,但依照個人目標的不同,應該要調整宏量營養攝取比例,來幫助達成增肌、減肥或維持體重的目標。在使用 Macro 計算機之前,先用 TDEE 熱量計算機,依你的年齡、性別、身高、體重及目標,來計算你每日所需攝取的熱量,然後將得到的所需熱量值填入下面的表格中。舉個例,如果你的 TDEE 是 2,300,而減肥建議攝取值是...

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